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04:24 min.
02/Sep/2011
Lo Que Nunca Viste

7 nutrientes básicos para las mujeres

Entre todos los nutrientes, hay algunos que resultan indispensables para las mujeres debido a los ciclos de nuestro cuerpo y a los momentos cruciales de su desarrollo; saber consumirlos nos mantiene sanas y bellas durante muchos años sin afectar nuestra economía. Porque el bienestar comienza desde adentro, vale la pena invertir en una alimentación de calidad.

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Calcio
Su principal función en el organismo femenino es la de mantener los huesos saludables y prevenir la osteoporosis, sobre todo a partir de la cuarta década de vida, cuando la masa ósea comienza a disminuir. En el caso de las mujeres que padecen síndrome premenstrual, un suministro extra de calcio ayuda a reducir los cólicos y a estabilizar el ánimo.

¿Dónde lo encontramos? En almendras, hortalizas de hoja oscura, legumbres y lácteos, pero con éstos últimos hay que ser mesurados: durante mucho tiempo se pensó que los productos lácteos eran la principal fuente de calcio, sin embargo, hoy se sabe que los lácteos son alimentos de pH ácido, que para ser asimilados por el cuerpo deben ser neutralizados con otros minerales, ¡como el calcio! Si se toman en exceso, incluso llegan a consumir más calcio del que aportan. Las legumbres, en cambio, contienen más concentración de este mineral y son mejor absorbidas por el organismo; del total de calcio contenido en una ración de legumbres, el cuerpo absorbe el 61%, contra el 32% de los lácteos.

Vitamina D
Para que nuestro organismo asimile el calcio necesita vitamina D.
¿Dónde la encontramos? En todas partes, es gratis y nuestro organismo la produce, sólo hay que ayudarle con diez a quince minutos de exposición al sol, tres veces por semana. Otra forma de obtenerla es tomando jugo de naranja, pescados, huevos de campo o leche orgánica de preferencia. Media taza de leche orgánica y un filete de pescado mediano contienen la dosis diaria necesaria de vitamina D.

Complejo B y ácido fólico
Además de ayudarnos a tener uñas y pelo más fuertes y saludables, estos compuestos son esenciales para hacer funcionar el sistema nervioso y producir DNA y hemoglobina (proteína que ayuda a transportar el oxígeno por el cuerpo). Particularmente, el ácido fólico es indispensable antes y durante el embarazo, pues ayuda a que el sistema nervioso del bebé se desarrolle correctamente.
¿Dónde los encontramos? En las papas, el plátano, la carne magra, la avena, las ostras, el yogurt (de preferencia orgánico o hecho en casa), los pescados, las hojas verdes y los cereales integrales.

Omega 3
Son ácidos grasos cuya función desinflamatoria ayuda a mantener al cuerpo en perfecta salud, pues reducen la oxidación innecesaria y el evitan el envejecimiento prematuro de los órganos. Además, lubrican la piel y el cabello de manera equilibrada.
¿Dónde los encontramos? En pescados como el salmón, en las semillas de linaza y las nueces, en los granos de soya y en los aceites vegetales, como el de canola y girasol.

Proteínas
Son necesarias para mantener y construir la masa muscular, así como para tener un cabello más saludable y resistente. Una cantidad adecuada para alguien más o menos saludable, es destinar una cuarta parte de los alimentos diarios a este grupo alimenticio.
¿Dónde los obtenemos? En la carne, el pollo, el cerdo, los pescados, los frijoles, las lentejas, los hongos, las nueces, las algas, la quinoa y el amaranto, el tofu y el yogurt, la soya, así como las harinas integrales. Al igual que los lácteos, los productos cárnicos suelen ser ácidos y esto dificulta la absorción de las proteínas, por lo que es preferible aumentar la cantidad de consumo de proteína vegetal.

Vitamina A
Además de fortalecer el sistema inmunológico, es un gran aliado de la belleza femenina: hace que la vista esté en buenas condiciones, fortalece el cabello y las uñas, protege la piel desde los tejidos profundos y hace que los dientes se mantengan sanos.
¿Dónde la encontramos? En el hígado de pollo, la yema de huevo y la mantequilla (no la margarina) por el lado de los productos animales. En el reino vegetal, la zanahoria, las espinacas, el berro, la albahaca, la calabaza, el tomate, el cilantro, las coles de Bruselas, las ciruelas, toronjas, arándanos, frambuesas y demás bayas, así como los mangos y los espárragos. En todos ellos se encuentran grandes cantidades de beta caroteno, sustancia que se transforma en vitamina -A.

Hierro
Parece una ironía, pero muchas mujeres jóvenes que en la actualidad tienen acceso a alimentos de primera calidad, están sufriendo de anemia, es decir, una falta de hierro que deriva en desnutrición. Este fenómeno se debe al consumo exclusivo de alimentos industrializados y a las dietas a las que se someten sin estar bien informadas. Para evitar la anemia hay que proporcionarle al cuerpo suficiente hierro, sobre todo durante los años de menstruación.
¿Dónde lo encontramos? En carnes magras, hígado, pescados, ostras, calamares y mariscos; en leguminosas como el frijol, las lentejas, las habas o la soya, y en otros alimentos como el tofu, el huevo, las papas, los dátiles, las ciruelas, alcachofas, brócoli, avena y cebada. Para potenciar su absorción hay que complementar su consumo con el de otros alimentos ricos en vitamina C.

Por último, es recomendable optar, en la medida de lo posible, por alimentos que sean orgánicos o producidos a pequeña escala, ya que los alimentos producidos industrial o masivamente crecen en suelos desgastados -con pocos minerales-, lo que hace que su concentración de nutrientes sea menor. Por otro lado, los alimentos orgánicos o ecológicos no están contaminados con pesticidas, herbicidas u hormonas sintéticas que pueden dañar tu salud a largo plazo.
Fecha
02/Sep/2011
Etiquetas
7 nutrientes básicos mujeres alimentación salud
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